Manter uma rotina de alimentação equilibrada durante a jornada de trabalho é um hábito comum para a maioria dos brasileiros. Uma pesquisa realizada pelo Instituto QualiBest em 2024 mostrou que 42% dos trabalhadores levam marmita de casa para o trabalho. Na hora de montar a refeição, 77% preferem pratos tradicionais, como arroz com feijão, proteína e acompanhamentos.

De acordo com a nutricionista Eva Andrade, docente do curso de Nutrição da Estácio, essa escolha por uma combinação tradicional da alimentação brasileira deve ser avaliada de forma positiva. “Além de ser acessível e culturalmente aceita, o padrão alimentar baseado no arroz com feijão fornece energia, proteínas de boa qualidade, fibras, vitaminas do complexo B,  minerais importantes, promove saciedade e estabilidade metabólica”, explica.

Manter uma alimentação saudável e equilibrada no trabalho traz impactos não apenas para a saúde, mas também para o desempenho profissional. “Uma refeição adequada contribui para a manutenção da energia ao longo do dia, melhora a concentração, a memória e a capacidade de raciocínio, além de ajudar a prevenir episódios de sonolência e fadiga. A longo prazo, esse cuidado ajuda na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e hipertensão”, detalha a especialista.

Eva explica que combinações que unem carboidratos complexos, proteínas e gorduras de boa qualidade — como arroz com feijão e legumes, arroz integral com frango grelhado e salada ou batata-doce com ovos e hortaliças — ajudam a manter níveis estáveis de glicose no sangue, evitando quedas de energia e sonolência. Para os lanches, opções como banana com pasta de amendoim, iogurte natural com frutas e aveia ou pão integral com queijo e azeite também favorecem o desempenho cognitivo.

Como montar marmita equilibrada

Por isso, na hora de montar a marmita, preparações simples e um planejamento básico são os principais aliados. “Uma marmita equilibrada deve conter uma fonte de carboidrato, leguminosas ou proteínas magras e uma boa porção de legumes e verduras. Preparar as refeições com antecedência e utilizar temperos naturais facilita a rotina e ajuda a manter hábitos mais saudáveis fora de casa”, afirma Eva.

Para quem não está acostumado à rotina, pequenas adaptações, como incluir legumes e verduras no prato, optar por preparações assadas, cozidas ou grelhadas e reduzir frituras e molhos gordurosos, já geram ganhos significativos. “São ajustes simples, que respeitam a cultura alimentar e aumentam o aporte de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo”, pontua a docente.

Por fim, a especialista destaca que o processo para se alimentar bem é gradual. Planejar minimamente as refeições, evitar pular horários, reduzir o consumo de ultraprocessados, manter uma boa hidratação e incluir mais alimentos naturais no dia a dia são passos iniciais acessíveis. “O mais importante é que a alimentação saudável seja possível de ser mantida e adaptada à realidade de cada trabalhador”, conclui.

Com informações da assessoria